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Du wünschst dir ein Kind und willst deine Fruchtbarkeit stärken? Ganz genau planen lässt sich eine Schwangerschaft ja meistens nicht: Die Natur hat ihren eigenen Willen. Die gute Nachricht ist aber, dass du einiges dafür tun kannst, um schneller schwanger zu werden. Mit meinen Tipps bereitest du deinen Körper auf die Empfängnis vor und schaffst gute Bedingungen für ein Baby.
Was hilft, schwanger zu werden?
Wusstest du, dass nur ungefähr die Hälfte aller Schwangerschaften geplant ist? Bei den meisten Frauen passiert es einfach – und das ist manchmal vielleicht genau richtig so. Ich kenne viele Frauen, die sich grundsätzlich ein Kind wünschen, aber noch immer auf den passenden Moment warten. Und wie hat es John Lennon mal so schön formuliert: Das Leben ist das, was passiert, während wir damit beschäftigt sind, andere Pläne zu machen.
Vielleicht gehörst du aber zu den Frauen, die ihre Schwangerschaft gezielt planen wollen. Du hast dich entschieden, dass du dir ein Kind wünschst. Dein Ziel ist es jetzt, alles dafür zu tun, um schnell natürlich schwanger zu werden. Das hat einen großen Vorteil: Du kannst deinen Körper auf die Schwangerschaft vorbereiten. Mit meinen Tipps förderst du deine Fruchtbarkeit und stellst die Weichen für ein gesundes Baby.
Fruchtbarkeit stärken und den Körper auf die Schwangerschaft vorbereiten
Klar ist aber auch: Es gibt keine Rezepte oder Geheimtipps, um schneller schwanger zu werden. Eine Geburt ist und bleibt ein Wunder der Natur. Es gibt noch immer viele Dinge rund um Fruchtbarkeit und Schwangerschaft, die wir nicht genau wissen. Selbst, wenn du alles lehrbuchmäßig richtig machst: Es gibt Faktoren, die außerhalb unserer Kontrolle liegen.
Die Phase der Schwangerschaftsplanung ist oft eine große emotionale Herausforderung. Viele der Frauen, mit denen ich gearbeitet habe, machen sich Sorgen, dass der Kinderwunsch vielleicht unerfüllt bleibt. Diese Angst kann dir leider niemand nehmen – eine Garantie für eine Schwangerschaft gibt es auch im Jahr 2024 nicht.
Wenn du gerade zum ersten Mal versuchst, schwanger zu werden, empfehle ich dir aber, dir etwa neun bis 12 Monate Zeit zu geben. Wie schnell du schwanger wirst, hängt von sehr vielen verschiedenen Faktoren ab. Versuche, der Natur ihren Lauf zu lassen und auch den Weg zu deinem Ziel zu genießen.
Aber natürlich gibt es einiges, was du tun kannst, um deine Chancen auf eine Schwangerschaft zu verbessern. In erster Linie geht es darum, deinen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Schwanger zu werden, heißt schließlich, dass dein Körper ein neues Leben kreiert – kann es eine größere Leistung geben?
Mit den folgenden Tipps stärkst du nicht nur deine Fruchtbarkeit, sondern stellst auch sicher, dass dein Baby im Bauch später bestmöglich versorgt ist. Gerade die ersten Wochen der Schwangerschaft sind dabei sehr wichtig: Alle Organe des Fötus bilden sich im ersten Trimester. Deine Gewohnheiten, deine Ernährung und deine Gesundheit bilden das Fundament für die Entwicklung deines Kindes.
Schwanger werden: Tipps für die Ernährung
Wenn du einen Kinderwunsch hast, empfehle ich dir, als erstes einen prüfenden Blick auf deinen Speiseplan zu werfen. Falls du bisher nicht besonders auf deine Ernährung geachtet hast, bist du damit nicht allein: Sehr viele Frauen machen sich erst in der Schwangerschaft Gedanken darüber, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht.
Vielleicht hast du aber auch schon ein bisschen recherchiert, wie du dich gesünder ernährst – und bist jetzt womöglich völlig überfordert von den vielen unterschiedlichen Meinungen, Ideologien und Ratschlägen. Mein Tipp, wenn du schwanger willst: Lass dich nicht verrückt machen. Sich gesund zu ernähren, ist einfacher, als man denkt.
Die wichtigsten Grundregeln: Koche so oft es geht frisch und iss mehr Gemüse, Obst und Ballaststoffe. Letztere findest du zum Beispiel in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Ersetze gesättigte Fette öfter mal durch pflanzliche Fette wie Olivenöl, Nüsse und Saaten. Und achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Portion Eiweiß enthält. Gute Eiweißquellen sind Tofu, Fisch, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Wenn du diese Tipps beachtest, hast du schon viel erreicht.
Vitamine und Nahrungsergänzung bei Kinderwunsch
Ich werde oft gefragt, welche Nahrungsergänzungsmittel ich Frauen empfehle, die schwanger werden wollen. Gleich mal vorab: Ich bin keine Ärztin oder Heilpraktikerin und darf deshalb keine konkreten Empfehlungen geben. Ich studiere aktuell Ernährungsmendizin in einem Masterstudiengang und Ernährung ist wie ganzheitliche Gesundheit meine Leidenschaft. Trotzdem habe ich beim Thema Nahrungsergänzung selbst eine etwas gespaltene Meinung.
Einerseits bin ich grundsätzlich davon überzeugt, dass wir unseren Nährstoffbedarf am besten durch frische Lebensmittel decken. Andererseits weiß ich, dass das in der Realität manchmal nicht funktioniert: Zumindest, wenn wir nicht nur die Minimal-, sondern eine Optimalversorgung sicherstellen wollen.
Als wissenschaftlich belegt gilt, dass Frauen mit Kinderwunsch Folsäure und Jod supplementieren sollten. Diese beiden Stoffe steigern allerdings nicht unbedingt die Fruchtbarkeit, sondern sind wichtig für ein gesundes Baby. Und: Beides sind Nährstoffe, von denen die meisten Deutschen zu wenig zu sich nehmen.
Ein Jodmangel kann die Gehirnentwicklung des Kindes negativ beeinflussen. Nahrungsergänzung mit Folsäure wiederum senkt das Risiko für einen sogenannten Neuralrohrdefekt. Ideal wäre es, wenn du drei Monate vor dem Zeitpunkt, zu dem du schwanger wirst, mit dem Supplementieren beginnst. Weil sich das aber nunmal meistens nicht so genau planen lässt, sage ich: Je früher, desto besser.
Es gibt noch viele weitere Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, bei denen ein Zusammenhang mit Fruchtbarkeit vermutet wird. Bisher ist die Wirkung aber bei keinem Stoff eindeutig belegt.
Vitamin D: Es gibt einige Hinweise darauf, dass Vitamin D vor allem bei PCOS die Fruchtbarkeit erhöhen kann.
Omega-3-Fettsäuren: Die Verbraucherzentrale empfiehlt Schwangeren die Zufuhr von 200 mg DHA (aus Fischöl oder Algen) – außer du isst mindestens einmal pro Woche fetten Meeresfisch. Weil es eine Weile dauert, bis die Speicher aufgefüllt sind, bin ich der Meinung, dass du ruhig schon vor der Schwangerschaft beginnen kannst.
B-Vitamine: Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, musst du unbedingt Vitamin B12 supplementieren. Das gilt mit und ohne Kinderwunsch. Menschen, die sich vorwiegend oder ausschließlich pflanzlich ernähren, haben zudem ein höheres Risiko, zu wenig Eiweiß, Zink, DHA, Eisen, Calcium und Jod aufzunehmen. Wenn du schwanger werden willst, lässt du am besten einmal in der Arztpraxis deine Werte testen.
Eisen: Eisen ist ein etwas zweischneidiges Schwert. Weil es stark oxidativ wirkt, kann es im Übermaß auch Schaden im Körper anrichten. Die meisten Ärzt:innen empfehlen deshalb, es während der Schwangerschaft lieber nicht zu supplementieren. Einige Studien kamen aber zu dem Ergebnis, dass ein Eisenmangel die Fruchtbarkeit der Frau senken kann. Prüfe deine Eisenwerte (freies Eisen und Ferritin) also, sobald dein Kinderwunsch feststeht: Dann kannst du die Speicher auffüllen, bevor du schwanger wirst. In der Schwangerschaft sorgst du mit etwas rotem Fleisch, grünem Blattgemüse, Petersilie, Sesam und Hülsenfrüchten für eine gute Eisenversorgung. Am besten in Kombination mit etwas Vitamin C, weil das die Aufnahme verbessert.
Cholin: Immer mehr Gesundheits- und Ernährungsexpert:innen sind der Ansicht, dass Cholin in der Schwangerschaft ähnlich wichtig ist wie Folsäure. Tierstudien deuten außerdem darauf hin, dass Cholin einen positiven Effekt auf die Eierstöcke hat.
Coenzym Q10: Einzelne Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Q10 möglicherweise die Eiqualität verbessern und den Erfolg von IVF-Behandlungen erhöhen kann.
Du siehst also: Es gibt eine ganze Menge Nährstoffe, bei denen ein Zusammenhang mit der Fruchtbarkeit und einem erfolgreichen Schwangerschaftsverlauf vermutet wird. Manche Stimmen empfehlen Schwangeren inzwischen auch ein niedrig dosiertes Multivitaminpräparat.
Aus meiner Sicht ist das Wichtigste, dass du deinen Bedarf so gut wie möglich durch deine Ernährung deckst. Wenn du zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel nutzen willst, wendest du dich am besten an deine*n Hausarzt, deine*n Gynäkolog*in oder an eine Praxis für Orthomolekularmedizin: Dort kannst du deine Nährstoffspiegel testen lassen und Mängel anschließend gezielt auffüllen.
Falls du PCOS hast, ist eventuell auch Inositol interessant für dich. Bitte sprich aber zuerst mit deiner Gynäkologin, bevor du versuchst, dich selbst zu behandeln.
Schwanger werden: Wann ist der beste Zeitpunkt?
Wir wissen, dass Frauen im Alter zwischen 20 und 30 Jahren am fruchtbarsten sind. Aber natürlich kannst du auch später schwanger werden: Viele Frauen bekommen heute noch mit Ende 30 oder Anfang 40 ein gesundes Kind. Weil die Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden, aber spätestens ab Mitte 30 abnimmt, ist es umso wichtiger, den idealen Zeitpunkt für die Empfängnis zu kennen.
Ein gesunder Menstruationszyklus ist zwischen 21 und 35 Tage lang. Was aber viele nicht wissen: Wir Frauen haben pro Monat nur wenige fruchtbare Tage. Nach dem Eisprung bleiben etwa 12 bis maximal 24 Stunden, um das Ei zu befruchten. Weil männliche Samenzellen im Körper bis zu sechs Tage überleben können, kommen wir auf maximal sechs fruchtbare Tage.
Wenn du und dein Partner einen Kinderwunsch habt, ist es natürlich sinnvoll, regelmäßig miteinander zu schlafen. Viele Paare stimmen ihre „sexy time“ auf den Zeitpunkt des Eisprungs ab. Das Problem dabei: Jeder Zyklus ist anders. Du dachtest, dass der Eisprung immer am 14. Zyklustag stattfindet? Dann könnte es sein, dass du den Eisprung verpasst hast. Wenn du deinen Zyklus kennenlernst und deine fruchtbaren Tage berechnest, erhöhst du deine Chancen, schneller schwanger zu werden.
Zyklus tracken: Zervixschleim als Fruchtbarkeitszeichen
Mein vielleicht wichtigster Tipp, um schneller schwanger zu werden: Tracke deinen Zyklus. Ich kenne inzwischen sehr viele Frauen, die mithilfe der symptothermalen Methode innerhalb kurzer Zeit schwanger geworden sind. Im Kern geht es darum, die Signale und Veränderungen deines Körpers zu lesen und zu interpretieren.
Ein wichtiges Anzeichen dafür, dass der Eisprung naht, ist der Zervixschleim: Das ist die weißliche Flüssigkeit, die du manchmal in deiner Unterhose oder auf dem Toilettenpapier siehst. Dieser Ausfluss ist ganz normal – und ein wichtiges Signal für deine fruchtbaren Tage. Je durchsichtiger und dünnflüssiger der Zervixschleim ist, desto fruchtbarer bist du. Zum Zeitpunkt des Eisprungs ist der Zervixschleim oft spinnbar und glibberig wie rohes Eiweiß.
Bei einem Kinderwunsch lohnt es sich also, deinen vaginalen Ausfluss im Auge zu behalten: Er liefert dir wichtige Informationen darüber, ob du gerade schwanger werden kannst oder nicht. Daneben gibt es noch einige weitere Parameter, mit denen du deinen Zyklus trackst. Du willst lernen, wie genau die symptothermale Methode funktioniert? In meinem Kurs „Sicheres Zyklusmonitoring“ erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du deinen Eisprung berechnest!
Gesundheitschecks bei Kinderwunsch
Ein weiterer wichtiger Tipp, wenn du schwanger werden willst: Mach ein paar Arzttermine aus. Den Nährstoff-Check habe ich weiter oben schon erwähnt. Daneben empfehle ich dir, deinen Impfschutz zu überprüfen und mit deinen Ärzt:innen deinen Gesundheitszustand zu besprechen. Eine Schilddrüsenunterfunktion, Hashimoto, PCOS oder eine Gelbkörperschwäche könnten die Fruchtbarkeit zum Beispiel stören – und sie lassen sich meist gut behandeln.
Ähnliches gilt für Diabetes. Falls du Medikamente nimmst, musst du in der Schwangerschaft eventuell die Dosis anpassen. Um das Risiko für einen Gestationsdiabetes abzuklären, solltest du deiner Arztpraxis auch mitteilen, falls es Diabetiker:innen in deiner Familie gibt. Ebenfalls sinnvoll ist es, vorab einen Toxoplasmose-Test machen zu lassen: Tritt diese Krankheit während der Schwangerschaft auf, kann sie geistige Schäden beim Kind verursachen.
Sei dir auch bewusst, dass viele medizinische Eingriffe während der Schwangerschaft nicht möglich sind. Falls du Zahnoperationen planst, schließt du sie am besten noch vorher ab – oder verschiebst sie auf danach.
Schwanger werden und Sport treiben
Zum Thema Sport und Bewegung existieren eine ganze Menge Mythen und Halbwahrheiten. Falls du dir Sorgen machst, dass dein Training deine Fruchtbarkeit beeinträchtigen könnte – oder umgekehrt nach Sportarten suchst, die dir helfen, schneller schwanger zu werden: Mach dir nicht zu viele Gedanken darüber, wie das optimale Training aussieht.
Kaum etwas ist wissenschaftlich so gut belegt wie die positiven Effekte regelmäßiger Bewegung. Das gilt natürlich nicht nur bei Kinderwunsch, sondern in jeder Lebensphase. Es gibt aber durchaus Hinweise darauf, dass moderate Bewegung die Fruchtbarkeit unterstützen kann. Ob du spazieren gehst, Yoga machst, joggst, im Fitnessstudio Gewichte stemmst oder mit Freunden Fußball spielst, ist dabei eher nebensächlich. Die Hauptsache ist, du bewegst dich.
Nur Extreme solltest du vor und während einer Schwangerschaft lieber vermeiden: Einige Studien kommen nämlich zu dem Ergebnis, dass zu intensiver Sport den Zyklus durcheinanderbringt. Im schlimmsten Fall kann das zu einer Amenorrhoe führen, gerade in Kombination mit zu wenig Kalorien. Das bedeutet, du hast keinen Eisprung. Frauen mit Übergewicht sind dabei möglicherweise die Ausnahme von der Regel: Bei ihnen könnte auch intensives Training die Fruchtbarkeit stärken.
Alkohol, Rauchen und Übergewicht
Damit kommen wir zu drei Faktoren, die deine Fruchtbarkeit negativ beeinflussen können: Rauchen, Alkohol und Übergewicht. Ich empfehle dir, Zigaretten, Wein, Bier & Co. spätestens ab dem Zeitpunkt wegzulassen, ab dem dein Kinderwunsch feststeht. Sowohl Nikotin als auch Alkohol sind Giftstoffe, die massiv in die Gesundheit eingreifen. Je früher vor der Schwangerschaft du damit aufhörst, desto mehr Zeit hat dein Körper, Schadstoffe auszuleiten – und desto bessere Bedingungen schaffst du für dein Baby.
Dass Zigaretten schädlich sind, ist inzwischen wahrscheinlich den meisten Menschen bewusst. Mein Eindruck ist aber, dass das beim Thema Alkohol etwas anders aussieht: Hier herrscht noch die Meinung, dass ein Glas Wein ab und zu sogar gesund ist – oder zumindest nicht schaden kann. Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es aber keine ungefährliche Menge Alkohol. Falls du gerade eine Schwangerschaft planst, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um es mal ohne zu probieren. Sobald du schwanger bist, ist Alkohol dann ohnehin tabu.
Mit Übergewicht ist es so eine Sache. Ich möchte hier unbedingt betonen, dass man es einem Menschen nicht ansieht, wie gesund er oder sie ist: Manche übergewichtigen Personen haben eine bessere Stoffwechselgesundheit als viele schlanke, Stichwort “skinny fat”.
Statistisch gesehen hast du aber die besten Chancen auf eine Schwangerschaft, wenn dein Body Mass Index (BMI) zwischen 19 und 25 liegt – also im sogenannten Normalbereich. Bei höheren Werten steigt außerdem das Risiko, dass sich in der Schwangerschaft oder bei der Geburt Komplikationen entwickeln.
Lass dich davon aber nicht entmutigen: Es geht gar nicht darum, deinen BMI um jeden Preis in den Normalbereich zu bringen. Schon kleine Schritte machen oft einen großen Unterschied. Wenn du dein Körpergewicht um fünf bis zehn Prozent reduzierst, erhöhst du deine Chancen auf eine Schwangerschaft bereits deutlich. Bei einem Körpergewicht von 90 Kilogramm wären das knapp fünf Kilo weniger. Klingt doch machbar, oder?
Schwanger werden: Tipps für Männer
Eine Sache, die mir besonders am Herzen liegt: Beim Thema Fruchtbarkeit sind Männer genauso in der Verantwortung wie ihre Partnerinnen. So ziemlich alles, was ich bisher in diesem Text geschrieben habe, gilt auch für den zukünftigen Vater des Kindes: Ein gesundes Körpergewicht, eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Produkten, regelmäßige Bewegung und der Verzicht auf Nikotin und Alkohol (und natürlich alle anderen Drogen) können die Spermienqualität verbessern.
Es gibt wenige klare Aussagen dazu, ob Nahrungsergänzungsmittel die männliche Fruchtbarkeit unterstützen. Studien deuten unter anderem darauf hin, dass Vitamin D und Antioxidantien eine positive Wirkung haben könnten. Letztere bekommst du aber auch, wenn du viel frisches Obst und Gemüse isst und in deinen Mahlzeiten unterschiedliche Kräuter und Gewürze verwendest. Wer sich absichern möchte, kann die wichtigsten Nährstoffe testen lassen und gezielt auffüllen.
Männer sollten außerdem darauf achten, ihren intimen Körperteilen Luft zum Atmen zu lassen. Zu enge Kleidung steht im Verdacht, die Funktion der Hoden zu stören. Auch bei Männern gilt: Es ist sinnvoll, alle Maßnahmen schon einige Monate vor der Empfängnis umzusetzen. Bis sich neue Samenzellen gebildet haben, dauert es nämlich etwa 70 Tage.
Kleiner Exkurs: Fruchtbarkeit aus ayurvedischer Sicht
Falls du mich schon durch meine Bücher, meinen Instagram-Account oder meine Arbeit beim Ayurveda Campus kennst, weißt du, dass ich mit einem Bein in der Wissenschaft und mit dem anderen im Ayurveda stehe. Der Ayurveda gilt als das älteste Heilsystem der Welt: Die Ansätze und Methoden haben sich über mehrere Jahrtausende entwickelt.
Was mich immer wieder fasziniert, ist, dass viele der überlieferten Prinzipien nach und nach auch von der modernen Wissenschaft belegt werden. Weil der Ayurveda vor allem auf Prävention und Harmonisierung der eigenen Konstitution setzt, ist er für mich eine ideale Ergänzung zur westlichen Akutmedizin.
Außerdem gibt es kaum ein anderes Heilsystem, das einen so großen Fokus auf das Thema Fruchtbarkeit, Schwangerschaft und Geburt legt. Aus Sicht des Ayurveda sollten wir etwa sechs Monate vor der gewünschten Empfängnis damit beginnen, den Körper zu reinigen. Das kann zum Beispiel durch eine Panchakarma-Kur passieren – oder einfach durch sanfte ayurvedische Entgiftungsmaßnahmen zu Hause. Sind Schadstoffe und Stoffwechselrückstände ausgeleitet, beginnen wir damit, den Körper zu nähren und zu stärken.
Dafür verwendet der Ayurveda sogenannte Rasayanas, wie zum Beispiel Granatapfel oder die Heilpflanzen Shatavari und Amalaki. Eines der wichtigsten Prinzipien des Ayurveda ist aber, dass es nicht den einen Weg gibt, der zu allen Menschen passt: Jede Behandlung wird individuell auf die Person abgestimmt. Nur so schaffen wir ein harmonisches Gleichgewicht der drei Doshas Vata, Pitta und Kapha und stärken die Körpergewebe, die wir brauchen, um schwanger zu werden.
Fazit: Tipps, um natürlich schwanger zu werden
Eine Schwangerschaft zu planen, ist eine der aufregendsten Phasen des Lebens. Ich wünsche dir sehr, dass sich dein Kinderwunsch bald erfüllt und du und dein Baby während der gesamten Zeit gesund und munter seid. Bis es soweit ist, schaffst du mit einer nährstoffreichen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Körpergewicht die besten Voraussetzungen.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, allen voran Folsäure und Jod, sind für die Gesundheit des Babys sehr wichtig: Wenn du weißt, dass du demnächst schwanger werden willst, beginnst du am besten schon jetzt mit der Einnahme. Falls du unter einer Schilddrüsenerkrankung leidest, sprich aber unbedingt mit deiner Ärztin, bevor du Jod einnimmst. Ein Arzttermin ist ohnehin eine gute Idee, um eventuelle Fragen und deinen Gesundheitszustand abzuklären.
Auf Alkohol und Zigaretten verzichtest du jetzt lieber: Zumindest, bis dein Baby auf der Welt und abgestillt ist. Vielleicht stellst du bis dahin ja sogar fest, dass es auch ohne diese Genussmittel geht. Ein Zusatztipp: Manche Alltagsgegenstände enthalten sogenannte endokrine Disruptoren, die die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können. Dazu gehören zum Beispiel Konservendosen, Plastikbehälter und viele Kosmetika. Bei den Dingen, die du häufig verwendest, kann es sich lohnen, Material und Inhaltsstoffe kritisch zu hinterfragen.
Besonders ans Herz legen möchte ich dir das Thema Zyklustracking. Wenn du deinen Zyklus kennst und weißt, wann dein Eisprung stattfindet, steigerst du deine Chancen, schnell schwanger zu werden. In meinem Kurs “Sicheres Zyklusmonitoring” führe ich dich Schritt für Schritt durch die symptothermale Methode. So lernst du in wenigen Wochen, wie du sicher deine fruchtbaren Tage berechnest. Klingt gut? Hier gehts zur Kursübersicht!